Chcete mať zadok elastický a zvodný? Tieto domáce cvičenia ho napumpujú tak, že vám bude horieť

Chcete, aby ste mali zadok elastický a zvodný?

Pozrite si komplex jednoduchých cvičení s podrobným popisom.

Aby sa vaše svaly udržali, nezabudnite na dennú dávku bielkovín. Jesť 60 až 90 minút pred tréningom a 60-90 minút po.

Drepy – 20 krát


1. Nohy na šírku ramien. Vzhľad je smerovaný dopredu. Chrbát je plochý. Nohy sú navzájom rovnobežné (môžu byť mierne nasadené na bokoch), ruky pred vami.
2. Pri inhalácii začnite od ohybu v bedrovom kĺbe a nie v kolenách. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú rad ponožiek a sú zarovnané. Snažte sa zohnúť, ako by ste sedeli na stoličke za chrbtom.
3. Spustite panvu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
4. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Výpady – 20 krát na nohu

1. Postavte sa vzpriamene, chrbát je plochý, lopatky sú spojené dohromady, pohľad smeruje dopredu. Vaše nohy by mali byť umiestnené presne pod bokmi, telo – priamka.
2. Zhlboka nadíchnite. Držte telo rovno.
3. Presuňte presne, mierne prenášajte hmotnosť tela na prednú nohu vpredu.
Výsledkom sú tri pravé uhly:
1) v pravom kolene;
2) medzi štvorčekmi a kmeňom;
3) v ľavom kolene.
4. Vráťte sa do východiskovej pozície. Zdvihnite z päty pred stojacou nohou. Skrinku nakláňajte dopredu a nepomáhajte na zadnú nohu.

Mahi – 20 krát na nohu

1. Postavte sa vzpriamene, chrbát je plochý, lopatky sú spojené dohromady, pohľad smeruje dopredu.
2. Priamu nohu treba zdvihnúť striktne na stranu kvôli kontrakcii svalov stehien.
3. Udržujte rovnováhu. Nedávajte nohu na podlahu.

Gluteálny most – 30 krát

1. Ležať na chrbte, ohýbať kolená, pevne položiť nohy na podlahu, položiť ruky pozdĺž tela alebo ich položiť na žalúdok.
2. Dýchajte a stlačte zadok, zdvihnite boky. Telo je ako priamka.
3. V hornej časti cesty vytiahnite kolená a vydychujte.
4. Pri vdýchnutí stiahnite kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Neodtrhávajte nohy z podlahovej plochy, zatlačte na podpätky.
6. Nezastavujte sa v dolnej časti. Dotýkajte sa podlahy okamžite zdvihnite panvu.

Opakujte 4 okruhy a váš zadok bude horieť!

ZDROJ:fithacker.ru

You Might Also Like

Pridaj komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>